فاعلية توكوفيرول: الكشف عن المزايا الصحية لفيتامين هـ

فاعلية توكوفيرول: الكشف عن المزايا الصحية لفيتامين هـ
يقال إن توكوفيرول (فيتامين هـ) ، المعروف أيضا باسم فيتامين التجديد ، فعال في منع شيخوخة الجلد ، وتحسين الدورة الدموية ، والوقاية من الأمراض المرتبطة بنمط الحياة. في هذه المقالة ، سوف نقدم وظائف فيتامين هـ ، والمدخول اليومي الموصى به ، والأطعمة الغنية بفيتامين هـ.

مجموعة من الأطعمة الغنية بفيتامين هـ توكوفيرول

أحد مضادات الأكسدة القوية هو توكوفيرول (فيتامين هـ).

توكوفيرول (فيتامين هـ) هو نوع من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون. هناك 8 أنواع من المكونات التي تعمل بمثابة فيتامين (ه) ، ولكن معظم تلك الموجودة في الجسم هي "α-توكوفيرول".

توكوفيرول (فيتامين هـ) له تأثير ممتاز مضاد للأكسدة ويعمل على حماية الخلايا عن طريق منع أكسدة الدهون في الجسم.

مضادات الأكسدة هي المواد التي تقلل الأكسدة في الجسم. ينتج الشخص الطاقة عن طريق امتصاص الأكسجين من خلال التنفس واستهلاكه ، لكن جزءا من الأكسجين الذي يدخل الجسم يتغير إلى حالة تسمى الأكسجين النشط.

يتمتع الأكسجين النشط بقوة مؤكسدة قوية جدا ويحمي الجسم من الفيروسات والبكتيريا ، لكن الأكسجين النشط المفرط يضر أيضا بالخلايا والأوعية الدموية السليمة.

يقال أنه لا يسبب أعراضا مثل الجلد الخشن والبقع فحسب ، بل يسبب أيضا أمراضا مرتبطة بنمط الحياة مثل تصلب الشرايين والسكري وعسر شحميات الدم.

ما هي وظيفة توكوفيرول (فيتامين هـ)

تحسين الدورة الدموية

من المتوقع أن يكون لتوكوفيرول (فيتامين هـ) تأثير في توسيع الشعيرات الدموية وتحسين الدورة الدموية.

يمكن أيضا توقع تحسن في الأعراض مثل البرد وتيبس الكتفين والصداع الناجم عن ضعف الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم.

يمنع زيادة البقع والتجاعيد

يوجد توكوفيرول (فيتامين هـ) بشكل رئيسي في أغشية الخلايا.

تسبب أكسدة الأحماض الدهنية غير المشبعة الموجودة في غشاء الخلية شيخوخة الجلد ، مثل زيادة البقع والتجاعيد.

يمنع توكوفيرول (فيتامين هـ) أكسدة الأحماض الدهنية غير المشبعة ، لذلك من المتوقع أن يمنع زيادة البقع والتجاعيد.

بالإضافة إلى ذلك ، نظرا لأن فيتامين (هـ) له تأثير في تحسين الدورة الدموية ، يقال إنه من المتوقع أن يكون له تأثير في تعزيز استقلاب الجلد وتعزيز إفراز الميلانين.

الوقاية من تصلب الشرايين

تصلب الشرايين هو تصلب الأوعية الدموية بسبب فقدان المرونة والمرونة.

أحد أسباب تصلب الشرايين هو أن الكوليسترول السيئ في الدم يتأكسد ويلتصق داخل الأوعية الدموية.

يمكن أن يؤدي ضعف تدفق الدم إلى السكتة الدماغية والنوبات القلبية.

يعمل فيتامين هـ على منع أكسدة الكوليسترول السيئ ، ومن المتوقع الوقاية من الأمراض المرتبطة بنمط الحياة مثل تصلب الشرايين.

ما هي الجرعة المقترحة كل يوم?

يتم تحديد المدخول الغذائي المرجعي من توكوفيرول (فيتامين هـ) (α-توكوفيرول) على النحو التالي في "المدخول الغذائي المرجعي لليابانيين (إصدار 2020)".

فيتامين هـ (مجم / يوم)

ذكر الجنس النساء

العمر ، إلخ. الكمية الموصى بها الكمية القصوى المسموح بها

18-29 سنة 6.0 850 5.0 650
30-49 سنة 6.0 900 5.5 700
50-64 (سنة) 7.0 850 6.0 700
65-74 (السنة) 7.0 850 6.5 650
أكثر من 75 (سنوات) 6.5 750 6.5 650

ماذا لو لم يكن لديك ما يكفي من توكوفيرول (فيتامين هـ)

يمكن أن يسبب نقص فيتامين هـ فقر الدم الانحلالي وتصلب الشرايين.

ويمكن أن يؤدي أيضا إلى ظهور التجاعيد ، وشيخوخة الجلد.

ومع ذلك ، نظرا لأنه عنصر غذائي موجود في الأطعمة المختلفة ، يقال أنه لا يوجد الكثير مما يدعو للقلق بشأن النقص إذا اتبعت نظاما غذائيا عاديا.

ماذا لو تناولت الكثير من التوكوفيرول (فيتامين هـ)

يقال إن تناول الكثير من فيتامين (هـ) يقلل من قدرة تخثر الدم ويجعل النزيف أسهل.

لا داعي للقلق بشأن الإفراط في تناول نظام غذائي منتظم ، ولكن عند استخدام المكملات الغذائية ، احرص على عدم تجاوز الحد الأقصى المسموح به.

ما هي الأطعمة الغنية بالتوكوفيرول (فيتامين هـ)

فيتامين هـ وفير في البذور والمكسرات والزيوت.

سنقدم الأطعمة الغنية بفيتامين هـ وكمية فيتامين هـ في كل 100 جرام من الجزء الصالح للأكل.

الخضار والفواكه

الملوخية ... 6.5 ملغ اليقطين ... 4.9 ملغ
فلفل أحمر 4.3 مجم
أفوكادو 3.3 مجم
البروكلي ... 3.0 ملغ
الكيوي (اللحم الأصفر)...
2.5 ملغ سبانخ ... 2.1 ملغ
البذور والمكسرات
اللوز 29.0 ملغ
البندق 18.0 ملغ
الجوز (1.2 ملغ
الكاجو 0.6 ملغ
الزيوت والدهون
زيت عباد الشمس ... 39.0 ملغ زيت
بذرة القطن... 28.0 ملغ
زيت عباد الشمس ... 27.0 ملغ
زيت الزيتون ... 7.4 ملغ
زبدة ... 1.5 ملغ
المأكولات البحرية;
تونة مخلل بالزيت 8.3 مجم
سمك القد رو ... 7.1 ملغ
ثعبان البحر المشوي 4.9 ملغ
المرجع: وزارة التربية والتعليم والثقافة والرياضة والعلوم والتكنولوجيا جداول المكونات القياسية للأغذية اليابانية 2020 طبعة (الطبعة الثامنة)

كيفية تناول توكوفيرول (فيتامين هـ) بكفاءة

تناول الطعام مع النفط

فيتامين هـ هو عنصر غذائي قابل للذوبان في الدهون ، لذلك يمكن استهلاكه بكفاءة عن طريق الطهي بالزيت أو تناول الزيت.

فيتامين هـ مقاوم للحرارة ، لذا فهو عنصر غذائي لا يضيع حتى عند طهيه.

خذها مع فيتامين أ وفيتامين ج

فيتامين أ ضروري للحفاظ على صحة ووظيفة العينين والجلد والأغشية المخاطية ، ويمكن توقع أن يكون له تأثير في استعادة الأضرار التي لحقت بالأغشية المخاطية وتعزيز المناعة.

فيتامين ج هو فيتامين يدخل في تخليق الكولاجين ويعمل على حماية الجسم من الإجهاد.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن توقع أن يكون فعالا في منع أكسدة الكوليسترول السيئ والوقاية من أمراض الأوعية الدموية مثل تصلب الشرايين.

تحتوي جميع فيتامينات أ ، ج ، هـ على تأثيرات ممتازة مضادة للأكسدة ، ويقال إن تناول هذه الأنواع الثلاثة معا يمكن أن يكون له تأثيرات مضادة للأكسدة أعلى.

فيتامين (أ) وفيرة في الكبد ، ثعبان البحر ، ثعبان البحر ، البيض ، الملوخية ، الجزر ، اليقطين ، أشتانغا ، نوري ، واليوسفي.

فيتامين ج وفير في الفلفل الحلو وزهور الاغتصاب والبروكلي والبطاطس والبطاطا الحلوة والليمون والجريب فروت والكيوي والفراولة.

استخدم الزيت قبل أن يتأكسد

فيتامين هـ حساس للضوء ويمكن أن يتأكسد بسهولة.

تحتوي زيوت الطعام على الكثير من فيتامين هـ ، لكنها تتأكسد بمرور الوقت.

حاول استخدام الزيت في أسرع وقت ممكن. يوصى أيضا بشراء زجاجة أصغر.

لف الخضار والأشياء الأخرى في غلاف بلاستيكي لمنعها من ملامسة الهواء ، واحفظها في مكان بارد ومظلم.

فمن المستحسن أن يأكل منها في أقرب وقت ممكن في حين أنها لا تزال طازجة.

دعونا نأكل بشكل متوازن!

قدمنا وظيفة فيتامين هـ ، وكمية المدخول الموصى بها ، والأطعمة التي تحتوي على الكثير منه.

فيتامين هـ ، الذي له تأثير قوي مضاد للأكسدة ، هو عنصر غذائي يمكن توقعه لمنع شيخوخة الجلد وتصلب الشرايين.

ومع ذلك ، للحفاظ على صحة جيدة ، من الضروري تناول العناصر الغذائية من الأطعمة المختلفة بدلا من تناول بعض الأطعمة المحددة.

تعمل العناصر الغذائية معا لمساعدة بعضها البعض ، لذا فإن نقص أي عنصر غذائي يمكن أن يضر بصحتك.

لتناول الطعام بطريقة متوازنة,

من المهم أن تكون على دراية بالوجبات التي تشمل الطعام الأساسي والطبق الرئيسي والطبق الجانبي.

الأطعمة الأساسية غنية بالسكر ، مصدر طاقة الجسم. تناول كميات معتدلة من الأرز والخبز والمعكرونة.

بالنسبة للأطباق الرئيسية ، قم بإعداد الأطباق التي تحتوي على اللحوم الغنية بالبروتين والأسماك والبيض ومنتجات الصويا ومنتجات الألبان ، إلخ.

بالنسبة للأطباق الجانبية ، قم بإعداد طبق أو طبقين من الخضار والفطر والأعشاب البحرية والفواكه وما إلى ذلك.، وهي غنية بالفيتامينات والمعادن ، وستحصل على وجبة متوازنة.

ملخص

فيتامين هـ الموجود في اللوز والمكسرات والبذور والخضروات والزيوت النباتية الأخرى ، لذلك يجب اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على هذه المكونات.