النوم الصحي: أوضاع وأوقات النوم المثلى
النوم الصحي أمر حيوي للحفاظ على الجسم والصحة العقلية. هناك العديد من الطرق المختلفة للحصول على الساعات الموصى بها من النوم الصحي كل ليلة. هناك بعض القواعد التي يجب على كل شخص اتباعها للبقاء بصحة جيدة وطازجة.
كل واحد منا يعاني مشكلات في النوم - الأرق، وقلة النوم. ربما يكون اللوم في العمل هو السبب في ذلك. في بعض الأحيان، حتى الضوء الخافت للمصباح أو الوجبة المتأخرة قد يعطل النوم. للنوم الصحي، من المهم مراعاة جميع العوامل
ما النوم الصحي؟
لسنوات عدّة، ظلت العمليات التي تحدث في أثناء النوم لغزا للعلم؟ قدمت الدراسات الحديثة النَّظْرَة ثاقبة لما يحدث في الدماغ عندما نكون في عالم مور فيوس. كما اتضح، في هذا الوقت، يتم تطهير الخلايا العصبية من المواد الضارة.
يتم غسلها بواسطة سائل الدماغ، الذي يتسرب إلى الفراغات بين خلايا الخلايا العصبية (نوع خاص من الخلايا في الدماغ). قلة النوم يمكن أن تقلل من المناعة وتجعل الشخص أكثر عرضة للإصابة بالمرض. الحرمان من النوم يقلل من وظائف المخ.
عندما لا حصل على قسط كاف من النوم ليلة واحدة، يكون تركيزك ووقت الاستجابة ضعيفا بشدة. في حالة قلة النوم لمدة ليلتين، تحدث هفوات في الذاكرة. قد تظهر المهلوسة بعد ليلة بلا نوم الثالثة.
أفضل وقت لأجل النوم الصحي
الكبار يتطلب 8 ساعات في الأقل من النوم كل ليلة للاسترخاء بشكل صحيح وشفاء أجسادهم. النوم هو عملية دورية، تتكون فيها كل دورة من مراحل متناوبة من نوم حركة العين السريعة ونوم غير حركة العين السريعة.
مدة جِلسة واحدة هي ما مجموعه 1.5 ساعة. إذا استيقظت تماما في نهاية الجِلسة، فسيكون الاستيقاظ سهلا. مع أنّ أنك قد نمت لمدة 6 ساعات تقريبا، إذا استيقظت وَسَط الدورة، فقد لا تزل تشعر بالنعاس والإرهاق.
وفقا للأخصائي النوم,
مقدار الوقت الموصى به للنوم هو خمس دورات. ومع ذلك، فإن مقدار النوم الذي يحتاج كل شخص يختلف باختلاف عبء العمل ومستوى التوتر. تتغير مدة النوم أيضا مع تقدم العمر.
وهي تتراوح بين 12 و 17 ساعة في اليوم لحديثي الولادة، ومع تقدمهم في السن، تقل تدريجيا. يتراوح نمط نوم الطفل البالغ من العمر 17 إلى 18 عاما فعلًا من 8 إلى 9 ساعات، وهو نفس نمط نوم الشخص البالغ.
النوم هو الأكثر فعالية بين الساعة 10 مساء و 2 صباحا.
يبدأ الجسم في إنتاج الهرمون الذي يحفز النوم بمجرد حلول الظلام. نتيجة لذلك، يجب أن يتزامن وقت النوم مع الوقت الذي يحل به الظلام.
عندما يضرب الضوء شبكية العين، ينخفض إنتاج الميلاتونين في الدماغ، ويبدأ إطلاق هرمون الكورتيزول في الدَّم. يساعد هذا الهرمون على الابتهاج والابتعاد بسرعة عن النوم.
المواقف الصحيحة لأجل النوم الصحي
وضعية نومك لها تأثير على شعورك ونوعية نومك. يعتقد الأطباء أن الاستلقاء على الظهر هو الوضع الأنسب. يجب اعتماد هذا الموقف عمدا عند التحضير للنوم.
الكذب على ظهرك يقلل من العبء على القلب، ويقوي العمود الفقري. لذلك، بالنسبة للأشخاص الذين يعانون أمراض القلب، وانحناء العمود الفقري، فإن هذا الوضع هو الأفضل. لا تنم على ظهرك للنساء الحوامل وأولئك الذين يعانون مشكلات في الجهاز التنفسي والشخير.
النوم على جانبك مناسب لمعظم الناس.
في هذا الموقف، والعمود الفقري يكتسب منحنى الفسيولوجية، وعضلات الظهر الاسترخاء. ومع ذلك، يجب على أولئك الذين يشعرون بالقلق من أمراض القلب الامتناع عن النوم على جانبهم الأيسر. يجب أن يعمل القلب بصعوبة أكبر. نتيجة لذلك.
تجنب الجلوس على الجانب الأيمن من الكرسي إذا كنت تعاني حرقة في المعدة أو تجشؤ محتويات المعدة. عيب الموقف على الجانب هو خدر اليد وأصابعها نتيجة لقرص الأوعية الدموية والأعصاب.
الموقف الأكثر براءة يمكن أن يكون واحد مع المعدة. يصبح التنفس صعبا في هذا الموقف بسبب زيادة الضغط على الصدر.
قد يتعطل تدفق الدَّم إلى الدماغ إذا أدرت رأسك بقوة إلى الجانب. في وضعية الانبطاح، يتم تقويم انحناء العمود الفقري، ويزداد الحمل على العضلات والمفاصل.
اختيار الملحقات لأجل النوم الصحي
الملحقات لا تقل أهمية عن نوعية النوم، أي ما ننام عليه. هذه مرتبة ووسادة وسرير.
فراش
تشير الدراسات إلى أنه يجب استبدال المراتب كل سبع سنوات. لكن للأسف، قلة قليلة من الناس يلتزمون بهذا المبدأ التوجيهي. الشيء المهم هو أنه في السنوات القليلة الأولى، تحت وزن الجسم، تتدلى المرتبة بنسبة 25 ٪ وتستمر في التآكل أكثر فأكثر
كل عام. تؤدي هذه المرتبة إلى موقع غير صحيح للعمود الفقري والوركين، ونتيجة لذلك، ألم في الظهر والرقبة وما إلى ذلك. تؤدي هذه المرتبة إلى إعادة توزيع وزن العضلات بشكل غير صحيح. البعض منهم في حالة استرخاء، والبعض الآخر متوتر طوال الليل.
إضافة إلى ذلك، يمكن صنع المراتب من مواد سامة وأقمشة اصطناعية يتم معالجتها بالمواد الكيميائية لإبطاء الاحتراق. هذه المواد الكيميائية تطلق الغازات ويمكن أن تؤثر سلبا على الصحة.
وسادة
من أجل منع رأسك من الوقوع، لا ينبغي أن تكون الوسادة التي تنام عليها ناعمة بشكل مفرط. ومع ذلك، لا ينبغي أن يكون الأمر صعبا للغاية لأن الرقبة ستجهد في هذا السيناريو. الوسائد العظمية هي الأفضل للاستخدام عند النوم.
يتبع الانحناء الطبيعي للرقبة ويجعل نومنا مريحا. حشو الوسادة أمر بالغ الأهمية بنفس القدر. يتم استخدام رغوة خاصة توفر معينا لملء الوسائد العظمية.
تشمل مواد الحشو الأخرى المعروفة الزغب والصوف والريش. ومع ذلك، يجب على المصابين بالحساسية تجنب استخدام هذه الوسائد.
يجب أن يكون للوسادة اتساع يمكن مقارنته بحجم الكتفين وارتفاع لا يزيد عن 10 إلى 14 سم.
سرير
نقضي حوالي ثلث حياتنا في المنام، لذلك يجب اختيار السرير بعناية كافية. يجب أن يكون طول السرير أطول من 15 إلى 20 سم. يمكن استخدام الطريقة التالية لتحديد عرض السرير الذي تحتاجه. مع يديك وراء رأسك، واتخاذ موقف الكذب.
يجب أن يتطابق حجم المرتبة تماما مع أبعاد إطار السرير. خلاف ذلك، سوف يتحرك أو يبتعد، وسيكون النوم غير مريح.
ما يمكن أن يؤثر على النوم الصحي
يمكن أن تتأثر جودة النوم ليس فقط بالأكسسوارات ولكن أيضا بالهواء الداخلي والتغذية وعوامل أخرى.
الهواء النقي
يعتمد النوم الصحي على وجود هواء نقي في غرفة النوم. يستمر الدماغ في العمل خلال النوم، ومعالجة المعلومات واستعادة فعالية خلايا الجسم. هذا العمل يتطلب الأكسجين.
تقلل المستويات العالية من ثاني أكسيد الكربون في الغرفة من نشاط الدماغ وتجعل التنفس صعبا. وهذا له تأثير ضار على جودة النوم. لذلك، قبل النوم، يجب تهوية غرفة النوم.
يجب ألا تزيد درجة حرارة الهواء في غرفة النوم عن 22 درجة مئوية. قبل التقاعد إلى الفراش، ينصح الأطباء بالتنزه في الخارج، كما هو الحال في الحديقة أو الفَنَاء. نتيجة لذلك، قد تنام بشكل سليم.
التغذية السليمة
قبل الذَّهاب إلى الفراش، لا ينصح بتناول الأطعمة الدهنية أو المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين والكحول. إن تناول الأطعمة الدهنية في الليل سيجبر الأمعاء على العمل طوال الليل ويبقيك مستيقظا.
وسوف تترسب السعرات الحرارية حتما في جسمك على شكل أرطال زائدة. ستبقى مستيقظا أيضا إذا كنت تشرب النبيذ أو القهوة أو غيرها من المشروبات التي تحتوي على الكافيين، ولكن لأسباب مختلفة.
في أثناء رفع ضغط الدَّم ومعدل النبض، يجعل الكافيين الناس أكثر إثارة. يفضل تناول كوب الإسبريسو الأخير قبل الساعة 14.00.
يساعد الكحول على النوم بسرعة ولكنه يؤثر سلبا على مرحلة نوم حركة العين السريعة. حصل على النعاس والصداع المتكرر، ونتيجة لذلك، في اليوم التالي.
يمكن أن يكون العشاء المثالي أطعمة منخفضة السعرات الحرارية وسهلة الهضم.
هل ثماني ساعات قياسية من النوم جيدة للجميع؟
يقال إن البالغين يحتاجون إلى ما بين 6 و 9 ساعات من النوم كل يوم. ومع ذلك، فإن هذا المؤشر فردي تماما ويعتمد على العديد من العوامل، بما في تلك الحالة الصحية والعادات ونوعية النوم والوقت من اليوم الذي يبدأ فيه النوم.
المعيار القياسي الموصى به للنوم لمدة 8 ساعات الذي نسمع عنه عادة هو متوسط ويختلف بشكل كبير بناء على العوامل الموضحة أعلاه.
ينام الأطفال أكثر، خاصة خلال النهار، من البالغين في المتوسط مع تقدمهم في السن لأن أجسامهم قد تتطلب نوما أقل. يمكن أن تتغير حاجة الفرد للنوم أيضا-فهي تخضع أيضا لدورات سنوية: في الشتاء، ينام الشخص، في المتوسط، أكثر بقليل من الصيف.
الحاجة إلى النوم أكثر
أو أقل من القيم المتوسطة (6-9 ساعات) قد تخفي بعض الأمراض. يمكن أن تنخفض المدة الإجمالية للنوم مع زيادة وظيفة الغدة الدرقية، واضطراب القلق، وأمراض الرئتين، والقلب، والأعضاء البولية، وما إلى ذلك.
المدة هي انخفاض واضح في نوعية النوم، مما يؤدي إلى تفاقم مسار المرض الأساسي.
على العكس,
غالبا ما تحدث الحاجة المتزايدة للنوم بسبب قصور الغدة الدرقية - عدم كفاية وظيفة الغدة الدرقية، ونقص الفيتامينات، وفترة الشفاء بعد الأمراض شديد الْخَطَر، والتدخلات الجراحية الكبرى.
من المهم ملاحظة أن عددا كبيرا من الأمراض يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات النوم. من المهم الانتباه إلى التغيرات في الرغبة في النوم لأن الأمراض الخفية قد تظهر في بعض الأحيان فقط في أثناء ظهور اضطرابات النوم.
تناول بعض الأدوية
له أهمية معينة-يمكن أن يزعج النوم. إذا كنت تشك في أن الدواء الموصوف من قبل طبيبك يؤثر على مدة ونوعية النوم.
تحتاج إلى الاتصال بطبيبك على هذا السؤال ومناقشة إمكانية تصحيح الوصفات الطبية. لا ينصح بإلغاء أو اخذ الأدوية بشكل منفرد دون إخبار الطبيب المعالج
ما يمكن أن يعطل النوم
بالإضافة إلى الأمراض الواضحة أو الخفية، التي تشمل نقص فيتامين، تحدث اضطرابات النوم بسبب العديد من العادات السيئة وأنماط الحياة غير العقلانية.
على سبيل المثال، التدخين والكافيين المفرط لهما تأثير منشط، ومزيجهما يعزز تأثير بعضهما البعض على اضطراب النوم. لذلك، نوصي بالإقلاع عن التدخين ونقل تناول القهوة والشاي القوي إلى النصف الأول من اليوم.
الإفراط في تناول الطعام وتناول الطعام في الليل تنشيط عمل الجهاز الهضمي
ونظام القلب والأوعية الدموية (يوفر زيادة تدفق الدَّم إلى الأعضاء النشطة في الجهاز الهضمي) ويساهم في تطور مرض الجزائر المعدي المريئي (يمكن الشعور به كحرقة). الشخير، وزيادة ضغط الدَّم. بالطبع، يؤدي إلى تدهور في نوعية النوم.
النوم الصحي يعوقه أيضا انخفاض رطوبة الهواء
ودرجة حرارة منخفضة جدا أو عالية في الغرفة حيث ينام الشخص. كما يؤثر الازدحام والضوضاء الصاخبة والروائح النفاذة والأضواء الساطعة سلبا على عملية النوم وعملية النوم نفسها.
التوصيات الرئيسية لتطبيع النوم (نظافة النوم) هي تهوية الغرفة والستائر والحفاظ على النظافة.
بشكل منفصل
من المهم التحدث عن عيوب استخدام التكنولوجيا قبل النوم. شاشات صارخة وضوضاء عالية (من مواد الصوت والفيديو). قد تتداخل الأخبار المثيرة حقا مع النوم. يتم تعطيل إنتاج الميلاتونين، وهو السبب الرئيس لذلك.
من المهم أيضا ملاحظة الحاجة إلى استخدام السرير الذي ينام عليه الشخص للنوم فقط. يمكن أن يتداخل العمل والقراءة وممارسة الألعاب واستخدام الأدوات مع إدراك السرير كمكان للنوم ويؤدي أيضا إلى الأرق.
هل تناول المكملات الغذائية يحسن النوم، هل هو شديد الْخَطَر، هل يساعد؟
هناك عدد كبير من الأدوية غير الدوائية
والمكملات الغذائية التي تساعد على تحسين النوم الذي يهدف عملها إلى آليات مختلفة.
على سبيل المثال، تناول الميلاتونين، أحد المكملات الغذائية الأكثر شعبية، يعوض عن عدم وجود آثار لهذه المادة في الدماغ. التربتوفان وحمض جاما أمينوبوتيريك وبعض الأحماض ألأمينيه (مثل الجلايسين) والمستحضرات العشبية المهدئة ومستحضرات المغنيزيوم لها أيضا تأثير إيجابي على جودة النوم.
تأثير إيجابي مخفي على النوم,
يمكن أيضا توفير مدته وجودته في أثناء مستحضرات الفيتامينات والمعادن في حالة تجديد نقص عنصر دقيق أو آخر، على سبيل المثال.
يوصف العديد من المرضى الذين يتناولون فيتامين (د) لنقصه (وفقا لنتائج دراسة مختبرية لمحتواه في الدَّم). لاحظ تحسنا في النوم، وعلى هذا.
الرفاه العام وزيادة القدرة على العمل.
ومع ذلك، فإن تعيين بعض الأدوية، بما في ذلك الأدوية النشطة بيولوجيا، يجب أن يتم فقط من قبل الطبيب المعالج!
