حمية البحر الأبيض المتوسط: المبادئ الأساسية والمزايا وقائمة محدودة

حمية البحر الأبيض المتوسط: المبادئ الأساسية والمزايا وقائمة محدودة
واحدة من أصح الوجبات الغذائية في العالم، وفقا للخبراء، هي حمية البحر الأبيض المتوسط. لقد ارتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان ومرض الزها يمر والحالات المزمنة الأخرى. يعتمد النظام الغذائي على الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات وزيت الزيتون.

المبادئ الغذائية للبحر الأبيض المتوسط

محتوى هيدروكربونات والبروتينات والدهون في النظام الغذائي، على التوالي، 60 ٪ و 10 ٪ و 30٪. لكن السر الرئيس هو أن الدهون و هيدروكربونات في النظام الغذائي لفقدان الوزن يجب أن تكون صحيحة. وهي معكرونة القمح القاسي والبقوليات والعديد من أنواع خبز الحبوب الكاملة

أيضا زيت الزيتون و الأفوكادو والأسماك الزيتية. وجبة مغذية جاهزة عند الجمع بين هذا مع سلطة من الخضروات الطازجة والخضر. في الوقت نفسه، لا توجد قيود أو طرق صارمة، لأن المبدأ الأساسي للنظام هو تقسيم المنتجات المدرجة في النظام الغذائي اليومي؛ تستهلك 1-4 مرات في الأسبوع؛ لا يسمح بأكثر من 1-2 مرات في الشهر.

السبانخ

السبانخ وفيرة، ومع ذلك، كل أمة لديها تفضيلاتها الفريدة لهم. يلف اليونانيون الخضار واللحوم والحبوب بأوراق الخس. الذي يعمل كنوع من خبزا لبيتا الأخضر. تشتهر هورتا كوجبة خفيفة-خليط من الأعشاب مع الزبدة أو المقلية قليلا.

 يأتي حب السبانخ من فرنسا، حيث يسمح لك مذاقه المحايد باستخدام الخضر كطبق رئيس وجميع أنواع الإضافات في الأطباق الشهية. والإيطاليون يحبون و البروكلي، إضافةً إلى ذلك، فإن الجزء الأكثر فائدة هو الأوراق. التي، عند دمجها مع الجُبْن والطماطم، تخفف من حرارة الأولى. والمقلية، ثم الخل البلسمي-محنك.

منتجات الألبان

عادة ما كان لدى دول البحر الأبيض المتوسط طلب قوي على منتجات الألبان. عند استخدامه بشكل صحيح، عدّ حليب الحيوانات مصدرا للكلسيوم وفيتامين د والبروتين والأحماض ألأمينيه. وإذا كانت فرنسا ملتزمة بالجبن الناضج والمسنين. ثم اليونان هي عاشق حقيقي للزبادي. هناك يتم تقديمها مع السلطات واللحوم ومنتجات الخبز و. كأطباق مستقلة مع أو دون الفواكه والأعشاب.

 في طليعة فوائد الجُبْن. نلتقي جُبْن الماعز الغذائية. وهو منخفض السعرات الحرارية. لكنها غنية بفيتامينات ب والعناصر النزرة والبروتينات سهلة الهضم. يساعد حليب  الفيتا المصنوع من حليب الأغنام أو الماعز في التحكم في ضغط الدَّم. يقوي العظام ويهدئ الجهاز العصبي.

البار ميزان الحار هو الرائد في محتوى البروتينات والفيتامينات والأحماض ألأمينيه. إضافة إلى ذلك، يتم إثراء البروفولون الحريري بالأنزيمات المفيدة للبشر. مما يعطيها طعم غير عادي.

الخضروات

من المتوقع تماما وجود مجموعة متنوعة من السلطات في القائمة في دول البحر الأبيض المتوسط. أكد خبراء التغذية باستمرار على الحاجة إلى تضمين مجموعة متنوعة من الخضروات في النظام الغذائي اليومي. هذا سوف يساعد على تحسين الهضم وعمل القلب. 

الخضار الطبيعية البحتة، مع القليل من المعالجة. زيت الزيتون، ونكهة الأعشاب ... وعلى طاولتك مصدر للفيتامينات والأحماض العضوية. هيدروكربونيات والبروتينات والدهون-كل ما يحتاج الجسم. تضمين بعض قطع جُبْن  ألفيتا. هذه هي الطريقة التي تظهر بها سلطة يونانية حقيقية. سمة من سمات الطبخ المتوسطي.

اللحوم والأسماك

حتى مع مثل هذه الأطباق الشهية مثل حامون من إسبانيا ولحم الخنزير بارما من إيطاليا، تستمر الأسماك والمحار في الغلبة عندما ننظر إلى نسبة اللحوم إلى وجبات السمك. عدم توافر اللحوم الحمراء في القوائم. 

يمكنك الحصول على أكبر تركيزات من الفيتامينات والمعادن النزرة والأحماض الدهنية المشبعة من المأكولات البحرية.

الدهون

من السمات الأساسية لنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي تقليل نسبة الدهون الحيوانية المشبعة لمصلحة الزيوت النباتية الصحية والدهون المتحولة. الزيوت النباتية هي زيت الزيتون والمكسرات والبذور. 

تسود الدهون غير المشبعة في أنواع الأسماك الدهنية ذات المحتوى الأقصى من أحماض أوميعا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة. يساعد في الحفاظ على توازن الفيتامينات والعناصر النزرة في الجسم. والجلد المرن والشعر اللامع سيكون زائد.

زيت الزيتون

يحتل زيت الزيتون مكانا خاصا في قائمة حمية البحر الأبيض المتوسط. يعد تناول بضع ملاعق كبيرة من الزيت يوميا أمرا ضروريا لهذا النهج الفريد للأكل الصحي. لا تخف-يوصي بعض خبراء التغذية بتناول 60 جراما يوميا على الإفطار. الخبز الرطب بنسبة 40 غرام. زيت الزيتون. لذلك، يوصى بالبدء في إدخال الزيوت النباتية في الأطعمة التكميلية معها.

 للذواقة الكبار،

•  زيت الزيتون يحسن تمعدن العظام 
• يحسن الهضم
• يحافظ أيضا على ضغط الدَّم.
• يمكن أن حمض الأوليك ما يصل إلى 70 ٪ من حجم زيت الزيتون.

 إنه ينتمي إلى أحماض أوميعا 9 الدهنية غير المشبعة ويعمل كمضاد طبيعي قوي للأكسدة. نتيجة لذلك، يتحسن التمثيل الغذائي وتتباطأ عملية الشيخوخة. 

يحتوي زيت الزيتون أيضا على الكثير من فيتامينات هـ و ك التي تساعد في بناء المناعة وتنظيم عمليات الطاقة في الجسم.

التوابل والتوابل والزيوت الأساسية

تم تزيين مطبخ البحر الأبيض المتوسط بشكل خاص بالزيوت العطرية الممزوجة بالأعشاب والتوابل. يمكنك بسهولة صنعها بنفسك في المنزل-زيت الثوم المنقوع سوف يزين المعكرونة والصلصات بشكل متناغم. سيسلط زيت النعناع الضوء على كيفية وجود السلطات الطازجة. وسيضيف زيت الليمون لمسة من الرقي لأطباق السمك. 

يتم تقليل استهلاك الملح بشكل كبير في وقت واحد. وهو ما يفسر أيضا تأثير الشفاء على نظام القلب والأوعية الدموية والجسم كله. لا تتردد في استخدام التوابل والتوابل في وصفاتك، وتجربة المجموعات والجرعات.

فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط

تتم معالجة الأطعمة لهذا النظام الغذائي بأقل قدر ممكن وبدون إضافة السكر المكرر:

هذه هي زيت الزيتون والخضروات والفواكه والبقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة الصلبة، وأجزاء صغيرة من المنتجات الحيوانية التي هي بالضرورة العضوية وغير ثابتة على الرفوف. 

لا يوجد عمليا أي كائنات معدلة وراثيا ومكونات اصطناعية ومواد حافظة ومحسنات النكهة وقليل جدا من السكر. بالنسبة للحلويات، يستخدم سكان البحر الأبيض المتوسط الفاكهة أو الحَلْوَيَات الخفيفة محلية الصنع مع المحليات الطبيعية مثل العسل. 

يتم تمثيل المكون الحيواني في النظام الغذائي في أثناء الاستهلاك المعتدل للأبقار. الماعز، أو جُبْن الضأن، الزبادي. ونصف طن من الأسماك التي تم التقاطها في مكان قريب. وهو مصدر لأحماض أوميعا 3 الدهنية وغيرها من الدهون الصحية الصحيحة من الكولي سترول التي تقوي جدران الأوعية الدموية.

تحسين نظام القلب والأوعية الدموية:

ارتبطت المستويات العالية من الدهون الأحادية غير المشبعة وأطعمة  أوميعا 3 بانخفاض كبير في الوَفَيَات الناجمة عن جميع الأسباب/ ولا سيما أمراض القلب. وقد أظهرت العديد من الدراسات الآثار الإيجابية لنظام غذائي متوسطي غني بحمض ألفا لينولينيك (ألا) من زيت الزيتون/ مثل انخفاض بنسبة 30 في المئة في خطر الوفاة من أمراض القلب والأوعية الدموية، فضلا عن انخفاض بنسبة 45 في المئة في أمراض القلب الحادة.

التخسيس الصحي 

يمكن المطعم الطعام متنوعة ولذيذة دون الشعور هون على هذا النظام الغذائي. لذلك يمكنك اتباع هذا النظام الغذائي لفترة طويلة دون انقطاع، وتنظيم الوزن وتقليل تناول الدهون بسهولة وبشكل طبيعي. 

هناك مجال للتنوع في حمية البحر الأبيض المتوسط، سواء كنت تفضل زيادة تناول هيدروكربونيات أو التركيز على البروتين الحيواني عالي الجودة ولا سيما البروتين النباتي. على أي حال، سيساعد هذا النمط من الأكل في التحكم في زيادة الوزن والتحكم في مستويات السكر في الدَّم وتحسين الحالة المزاجية والحصول على مستويات عالية من الطاقة باستمرار.

الوقاية من السرطان:

نتائج الدراسة من قسم الجراحة بجامعة جنوة. أظهر أن إيطاليا لديها نسبة متوازنة من أحماض أوميعا 6 وأومأنا 3 الدهنية الأساسية. نسبة عالية من الألياف، ومضادات الأكسدة. وكذلك البولي فينول الموجود في النبيذ وزيت الزيتون والزيتون والأطعمة الأخرى.

يحمي الحمض النووي من التلف، ويوقف طفرة الخلايا، ويقلل الالتهاب، ويؤخر نمو الأورام. يقلل زيت الزيتون أيضا من خطر الإصابة بسرطان القولون والأمعاء.

العلاج والوقاية من مرض السكري:

يقلل النظام الغذائي المتوسطي من كَمّيَّة الأنسولين الزائد، وهو هرمون ينظم مستويات السكر في الدَّم ويساهم في نمو الوزن. ويحافظ على الوزن عند مستوانا، مع أنّ أننا نتبع نظاما غذائيا. 

هناك الكثير من الأدلة التي تشير إلى أن حمية البحر الأبيض المتوسط يمكن أن تخدم. كنظام غذائي مضاد للالتهابات يمكن أن يساعد في علاج أمراض مثل متلازمة التمثيل الغذائي المصحوبة بالتهاب مزمن.

يعد اتباع نظام غذائي منخفض السكر مع الكثير من الأطعمة والدهون الطازجة جزءا من نمط الحياة الطبيعي لمرضى السكر. يساعد أسلوب تناول الطعام في البحر الأبيض المتوسط على منع حدوث طفرات وانخفاضات في مستويات السكر في الدَّم.

 هيدروكربونيات-في خبز الحبوب الكاملة أو معكرونة القمح القاسي، وغالبا ما يتم دمجها مع زيت الزيتون أو الجُبْن، والكثير من الخضر، والخضروات هي مصدر كبير للطاقة لعدة ساعات دون ارتفاع كبير في مستويات السكر والجوع المبكر.

ملخص

حمية البحر الأبيض المتوسط ليست نظاما غذائيا بالمعنى المعتاد، ولكنها نظام غذائي معين يمكن للشخص الالتزام به طوال حياته. من المهم تقديم ثلاث وجبات كاملة ووجبتين خفيفتين خلال اليوم حتى لا تشعر بالجوع. 

بفضل النظام الغذائي غير المعتاد الذي يؤكد على تناول الكثير من زيت الزيتون والفواكه والمكسرات والخضروات والحبوب خلال تناول السمك والدجاج باعتدال فقط.

انخفاض استهلاك منتجات الألبان واللحوم الحمراء والحلويات؛ النبيذ الأحمر باعتدال - انخفاض معدلات الأمراض المزمنة على طريق طول العمر.