اعمل على تدريبات القوة الفعالة في تحسين القدرة على التحمل

 اعمل على تدريبات القوة الفعالة في تحسين القدرة على التحمل
التحمل العضلي ضروري لحركة العضلات على المدى الطويل. حتى لو تحسنت القدرة القلبية الرئوية مع التمارين الهوائية. لا يمكنك بناء القدرة على التحمل بدون القدرة على التحمل العضلي. فيما يلي قائمة بالتمارين الفعالة لتدريب التحمل العضلي.

إلى جانب قائمة النظام الغذائي الجديدة ، دعنا نهدف إلى تحسين القدرة على التحمل من خلال تدريب العضلات اللازمة لتحسين القدرة على التحمل.

   تدريب العضلات لبناء القدرة على التحمل 1. بلانك (الجسر الأمامي)

بلانك هي قائمة تدريب عضلية فعالة للتمارين الهوائية. لا توجد أدوات مطلوبة ويمكن القيام بها في المنزل. التدريب الأساسي ضروري لتطوير العضلات في جميع أنحاء الجسم. لذا ، إذا كنت ترغب في التدريب في مناطق أخرى ، فقم بدمجها مع اللوح الخشبي.

كيفية ممارسة الرياضة

• استلق على ظهرك على حصيرة التدريب ثم استلق على الأرض.
• افرد ذراعيك بعيدا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين وارفع الجزء العلوي من جسمك برفق.
• ل (2) ، والحفاظ على زاوية الذراع في 90 درجة.
• قف على أصابع قدميك لدعم جسمك.
• وجه للأمام ومباشرة من قدميك إلى مؤخرة رقبتك.
• احتفظ بهذه الحالة لمدة 30 ثانية.
• الفاصل الزمني (30 ثانية).
• أعد المحاذاة واستمر لمدة 45 ثانية.
• الفاصل الزمني (30 ثانية).
• أخيرا ، حافظ على نفس الوضع لمدة دقيقة واحدة.
• النهاية.

تمرين اللوح الخشبي القياسي هو 3 مجموعات-30 ثانية إلى دقيقة واحدة. ركز على الشكل الصحيح وابدأ بـ 30 ثانية.

نصائح تدريب العضلات

• حافظ على خط مستقيم دون رفع الأرداف.
• افعل ذلك مع الحفاظ على تنفسك ثابتا.
• لا تمسك يديك ، ولكن مدهما للأمام.
• تواجه الأمام

أهم شيء في بلانك هو عدم رفع الأرداف. التدريب مثل اللوح الخشبي ، لذا احتفظ به مثل اللوح الخشبي لأطول فترة ممكنة. يعمل هذا التمرين على تمرين العضلات في أجزاء مختلفة من الجسم ، مثل عضلات البطن والذراعين والساقين.

تدريب العضلات لبناء القدرة على التحمل 2. تمتد ظهرك

تمديد الظهر هو قائمة تدريب العضلات التي تدرب العضلات في الجانب الخلفي من الجسم مثل الظهر والوركين. هناك طريقتان. أحدهما ليس أدوات ، والآخر في صالة الألعاب الرياضية أو على آلة. من خلال تقوية عضلات ظهرك ، سيكون من الأسهل الحفاظ على نفس الوضع لفترة طويلة ، ويمكنك توقع تحسين قدرتك على التحمل العضلي.

كيفية ممارسة الرياضة

• الاستلقاء على السجادة.
• ضع أطراف أصابعك على أذنيك وحافظ على مرفقيك بعيدا عن جانبيك.
• ارفع ساقيك وصدرك ببطء.
• في وقت (3) يجب الحرص على عدم رفع الجزء العلوي من الجسم أكثر من اللازم.
• إذا شعرت أن عمودك الفقري يتم تحفيزه ، فتوقف لمدة ثانية واحدة.
• ثم تراجع ببطء.
• كرر هذه الخطوة 10 مرات.
• الفاصل الزمني (30 ثانية).
• أداء المجموعتين المتبقيتين.
• النهاية.

قاعدة أساسية جيدة من ملحقات الظهر هي 3 مجموعات إلى 10 التكرار. دعونا نعمل بينما نشعر أن العضلات حول الخصر تزداد دفئا.

نصائح تدريب العضلات

• لا تستخدم الارتداد (غش).
• الأيدي في مكانها.
• لا تشوه حتى يؤلم.
• لا تميل رأسك للخلف.
• افعل ذلك مع الجزء العلوي من جسمك فقط حتى تعتاد عليه.

يمكن أن يؤدي استخدام الارتداد عند القيام بتمديدات الظهر إلى إيذاء أسفل ظهرك. الحيلة هي القيام بذلك مع صورة الدوس على عضلات البطن وعضلات الظهر دون استخدام الارتداد ، والاحتفاظ بها لفترة طويلة دون الإضرار بجسمك. كن على دراية بحركات عضلاتك وحافظ على الوضع المناسب.

تدريب القوة على التحمل 2. القرفصاء العادية

تدريب عضلات الفخذ ضروري لتحسين قوة المشي والجري.

هذا يسمح لك بتدريب الفخذين الأماميين (الكواد) والفخذين الخلفيين (أوتار الركبة) في نفس الوقت ** القرفصاء العادية هي أساس القرفصاء ويمكن القيام بها في أي مكان. دعونا نرى الطريقة الصحيحة للقيام بذلك بأكبر قدر ممكن من الكفاءة.

كيفية ممارسة الرياضة

• افرد قدميك بعرض الكتفين.
• حافظ على أصابع قدميك للخارج قليلا.
• حافظ على ظهرك مستقيما.
• يستنشق أثناء خفض.
• خفض أسفل حتى الفخذين موازية للأرض وعقد لفترة من الوقت.
• ثم تراجع ببطء.
• كرر هذه الخطوة 15-30 مرة.
• الفاصل الزمني (30 ثانية).
• أداء المجموعتين المتبقيتين.
• النهاية.

المعيار القياسي للقرفصاء العادية هو 3 مجموعات (15-30 ممثلين). القرفصاء الصحيح هو تدريب عضلاتك بقوة لدرجة أن الرجال سيشعرون على الفور بألم في العضلات ، لذا افعل ذلك 10 مرات في البداية.

نصائح تدريب العضلات

• أبق ركبتيك بعيدا عن مقدمة أصابع قدميك.
• اعمل دائما في نفس اتجاه ركبتيك وأصابع قدميك.
• لا أستطيع تقويم ركبتي.
• تعلم تقنيات التنفس الصحيحة.
• لا تؤدي أثناء التراخي.

مفتاح القرفصاء هو الحفاظ على الشكل المناسب. إذا كانت ركبتيك بعيدة جدا للأمام أو مثنية ، فمن المرجح أن تضع ضغطا إضافيا على ركبتيك. من المهم القيام بذلك في وضع جيد حتى تتمكن من تحسين قوة العضلات دون الإضرار بجسمك.

ملخص

الانخراط في تدريب القوة الفعالة وتحسين القدرة على التحمل. تدريب العضلات لحركة العضلات على المدى الطويل أمر لا غنى عنه لبناء القدرة على التحمل. حتى إذا تم تحسين القدرة القلبية الرئوية عن طريق التمارين الهوائية ، فلن تزداد القدرة على التحمل بدون التحمل العضلي. لا توجد أدوات مطلوبة ويمكن القيام بها في المنزل.

[تدريب العضلات لزيادة القدرة على التحمل 2] يمكن ممارسة القرفصاء بانتظام في أي مكان باستخدام أساسيات القرفصاء. المعيار القياسي للقرفصاء العادية هو 3 مجموعات (15-30 ممثلين). تمرين القرفصاء الصحيح مكثف لدرجة أنه حتى الرجال يمكن أن يصابوا بألم في العضلات على الفور ، لذلك دعونا نفعل ذلك 10 مرات أولا.