التمارين الأكثر فعالية لزيادة القدرة على التحمل
من المهم الانتباه إلى نظامك الغذائي لبناء القدرة على التحمل، ولكن لا يمكن الحصول على التحمل بدون ممارسة الرياضة والتدريب. لتحسين القدرة على التحمل، من المهم تطوير التحمل القلبي التنفسي والتحمل العضلي. حتى لو قمت بتدريب واحد منهم فقط. لا أشعر أن قدرتي على التحمل قد تحسنت.
فيما يلي بعض الطرق الموصى بها لبناء القدرة على التحمل التي يمكن أن تحسن قدرة القلب والعضلات على التحمل في نفس الوقت.
بناء القدرة على التحمل بكفاءة مع التمارين الرياضية
التمارين الهوائية هي طريقة لتدريب التحمل القلبي التنفسي.
يمكنك بناء القدرة على التحمل بشكل فعال عن طريق ممارسة التمارين الهوائية عالية الكثافة. لا يعني ذلك أنه لا يمكنك بناء القدرة على التحمل بتمارين بسيطة مثل المشي، لكن الأمر يستغرق وقتا.
فيما يلي بعض التمارين الهوائية الموصى بها لتدريب التحمل الفعال.
تمرين التحمل 1.الجري
التدريب الموصى به لزيادة القدرة على التحمل قيد التقدم. كن صبورا. للمواقع الخطرة بالقرب من منزلك. يوصى بالتمارين الهوائية التي يمكن القيام بها في أي مكان.
ماذا عن الجري
- تمدد دائما قبل الجري.
- بعد التمدد، ابدأ المشي.
- زيادة السرعة تدريجيا.
- بمجرد الوصول إلى سرعة التشغيل، قم بتثبيته.
- 20 دقيقة من المشي والجري.
- تبطئ تدريجيا.
- النهاية.
إذا كنت جديدا في التدريب، فننصحك بالقيام بذلك كل يوم. لا تفتحه لفترة طويلة حتى لا تقلل من قدرة القلب والرئة التي تتحسن عن طريق الجري.
نصائح الجري
- تفعل ذلك في الاحذية.
- يعمل على تربة ناعمة مثل مجرى النهر لتخفيف التفاوت.
- حافظ على سرعة ثابتة.
- تنظيم التنفس.
- تمدد دائما قبل الجري.
تشغيل بوتيرة ثابتة، وليس بسرعة كبيرة. سهل التشغيل. للحفاظ على الجري وتحسين قدرتك على التحمل ، ابحث عن وتيرة يمكنك الحفاظ عليها باستمرار.
تمارين لبناء القدرة على التحمل .2 الظل الملاكمة
القفز بالمظلات هو تمرين هوائي يمكن القيام به في الداخل ، كما هو الحال في المنزل، دون الحاجة إلى الكثير من المعدات أو المساحة. إنها إحدى طرق تدريب الملاكمة، وهي في الأصل فن قتالي، وتجذب الانتباه بسبب تأثيرها على النظام الغذائي.
يمكن أن يتمتع كل من الرجال والنساء بهذا التمرين، لذلك حتى أولئك الذين لا يجيدون الجري يجب أن يجربوه.
ماذا عن الظل
- قفل يديك أمام صدرك.
- أولا، اضرب بيدك اليمنى قطريا للأمام، ثم للأمام بشكل مستقيم. اليد اليسرى وأخيرا اليد اليمنى.
- خطوة الى الوراء والدخول في مكان لمدة 3 ثوان.
- تضغط اليد اليسرى على الضربات الأمامية قطريا، ثم تكون اليد اليمنى مستقيمة، وأخيرا تضغط اليد اليسرى أعلى.
- خطوة الى الوراء والدخول في مكان لمدة 3 ثوان.
- كرر هذه الخطوة لمدة 5-10 دقائق.
- الفاصل الزمني (دقيقة واحدة).
- أداء المجموعتين المتبقيتين.
- النهاية.
إذا كان هدفك هو بناء القدرة على التحمل، فمن الأفضل القيام بذلك أربع مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة تقريبا.
الظل الملاكمة نصائح
- لا تفعل ذلك مع جولات مستديرة.
- عندما تضغط على خط مستقيم ، اسحب يدك اليمنى إلى الداخل واضغط على معدتك.
- قل صه في كل مرة تضغط عليها.
- استقرار الإيقاع.
يمكن أن تؤذيك أوضاع الظل بسهولة إذا ضغطت في الأماكن الخطأ. لهذا السبب من المهم القيام بذلك بشكل صحيح وبوتيرة ثابتة.
إذا لم تكن متأكدا من نوع جسمك، فإن أحد الخيارات هو استخدام برنامج رياضي. أو صالة ألعاب رياضية للملاكمة مع عناصر ملاكمة الظل
تمرين التحمل 3. قفزة الكاحل
القفز في الكاحل هو تمرين يستخدم قوة الكاحل للقفز عاليا دون ثني الركبتين. أثناء التدريب، أدركت أن القفز أغلى من القفز على الحبل.
لا توجد أدوات مطلوبة، لذلك من الفعال تحسين القدرة على التحمل من خلال تكرار التمرين مع تقصير وقت التأريض بطريقة يمكنك القيام بها في المنزل.
كيفية القفز على الكاحل
- قف بقبضة واحدة مفتوحة.
- رفع ببطء في أعقاب القدمين.
- ثني الركبتين والوقوف على أصابع قدميك.
- الأرض على أصابع قدميك والقفز مرة أخرى.
- استمر في القفز من أصابع قدميك لمدة 5 دقائق.
- الفاصل الزمني هو 1 دقيقة.
- استرح لمدة دقيقة ثم كرر مجموعتين أخريين.
- النهاية.
قفزات الكاحل هي تمرين عضلي سهل ولكنه مكثف للغاية. إذا كنت تفعل ذلك كل يوم ، فسوف يجهد جسمك ، لذلك مرة أو مرتين في الأسبوع هو دليل.
نصائح القفز في الكاحل
- تفعل ذلك دون الدمبل.
- الطيران المستمر أكثر فعالية من الطيران على ارتفاعات عالية.
- فقط ثني ركبتيك في القفزة الأولى.
- يمنع الساقين من الفتح والإغلاق.
الشيء المهم في القفز على الكاحل هو أنك تطير دائما من مكان مرتفع. يمكنك التدريب بفعالية وبكثافة عالية في فترة زمنية قصيرة. في البداية، ركز على الطيران لفترة أطول من الطيران أعلى.
ملخص
من المهم تطوير التحمل القلبي التنفسي والتحمل العضلي. لا يعني ذلك أنه لا يمكنك بناء القدرة على التحمل بتمارين بسيطة مثل المشي. فيما يلي بعض الطرق الموصى بها لزيادة قدرتك على التحمل. الطريقة الأكثر شيوعا لتحسين القدرة على التحمل هي زيادة القدرة على التحمل من خلال التمارين الهوائية.
القفز بالمظلات هو تمرين هوائي يمكن القيام به في الداخل دون الحاجة إلى الكثير من المعدات أو المساحة. ويلاحظ أيضا أن له تأثير على النظام الغذائي. تمرين مثير للاهتمام ليس فقط للرجال، ولكن أيضا للنساء.
التمارين الهوائية هي وسيلة لتدريب التحمل القلبي التنفسي والتحمل العضلي في نفس الوقت. لا يعني ذلك أنه لا يمكنك بناء القدرة على التحمل بتمارين بسيطة مثل المشي، لكن الأمر يستغرق وقتا. إدخال التمارين الهوائية لتدريب التحمل بشكل فعال.
