دور فيتامين ج، والاستهلاك اليومي المقترح
فيتامين ج ضروري لصحة الإنسان، المدخول اليومي الموصى به للبالغين هو 75-90 مجم في اليوم. هذا المدخول يعتمد على العمر والجنس. أو تغيير نمط الحياة. فيتامين ج له عدد من الفوائد.اتبع المقال لمعرفة المزيد
وظيفة فيتامين ج
لا تكاد الفيتامينات نفسها مصدرا للطاقة أو مكونا يصنعه الجسم ، ولكنها تعمل على المساعدة في استقلاب الكربوهيدرات والدهون والبروتينات ، والجمع بين المكونات المتحللة لإنتاج المواد اللازمة للجسم.
يمكن أن يسبب نقص الفيتامينات نقصا وهي عناصر غذائية أساسية للحفاظ على صحة جيدة.
هناك حاجة إلى 13 نوعا من الفيتامينات كمغذيات ، بما في ذلك الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والفيتامينات التي تذوب في الدهون.
تشمل الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء الفيتامينات مثل فيتامين ج.
يتم امتصاص فيتامين سي الذي يتم تناوله من النظام الغذائي في الأمعاء الدقيقة وينتقل إلى الكبد ، حيث يتم إرساله إلى الأنسجة في جميع أنحاء الجسم في الدم.
فيتامين ج هو عنصر غذائي أساسي لتخليق الكولاجين وهو ضروري للحفاظ على نظافة البشرة.
تشمل الوظائف الأخرى تعزيز تخليق الهرمونات ، وتعزيز امتصاص الحديد ، ومنع تصبغ الميلانين ، وتعزيز وظيفة المناعة.
بالإضافة إلى ذلك ، لفيتامين ج تأثير مضاد للأكسدة يزيل الأكسجين النشط.
للأكسجين النشط قوة أكسدة قوية جدًا ويحمي الجسم من الفيروسات والبكتيريا ، ولكن إذا تم إنتاجه بشكل مفرط ، فإنه يمكن أن يتلف الخلايا السليمة والأوعية الدموية.
يقال أنه لا يسبب فقط أعراضًا مثل الجلد الخشن والبقع العمرية ولكن أيضًا الأمراض المرتبطة بنمط الحياة مثل تصلب الشرايين والسكري واضطراب شحميات الدم.
يقوم فيتامين ج بوظيفة نزع الأكسجين النشط ، ويمكن توقع أن يكون فعالاً في الوقاية من الشيخوخة والأمراض المرتبطة بنمط الحياة.
يمكن أن يضعف نقص فيتامين سي الشعيرات الدموية ويسبب الإسقربوط الذي ينزف من اللثة وتحت الجلد وفقر الدم وزيادة البقع الجلدية والتجاعيد.
أيضًا ، في حالة الأطفال ، قد يتأثر نمو العظام.
يمكن للعديد من الكائنات الحية أن تنتج فيتامين سي في أجسامها ، لكن البشر وبعض الحيوانات لا تستطيع تصنيع فيتامين سي في أجسامهم ، لذلك يجب أن تؤخذ من النظام الغذائي.
ما هي الجرعة المقترحة كل يوم؟
ينصح البالغين بتناول 100 مجم من فيتامين سي يوميًا لكل من الرجال والنساء.
حتى لو كنت تأخذ الكثير في وقت واحد ، فإن الجزء غير المستخدم يفرز على شكل بول ، لذلك لا يوجد حد أعلى للتناول.
يقال أن الأشخاص الأصحاء ليس لديهم الكثير ليقلقوا بشأن الجرعة الزائدة ، ولكن إذا تناولت جرعة زائدة دفعة واحدة مع المكملات الغذائية ، فقد تظهر أعراض مثل الإسهال والغثيان.
فيتامين سي هو عنصر غذائي نادرًا ما يكون ناقصًا إذا حاولت اتباع نظام غذائي متوازن ، ولكن أولئك الذين لا يتناولون وجبة الإفطار أو الذين غالبًا ما يكون لديهم قائمة طعام تحتوي على الكربوهيدرات مثل الكاري ونودلز أودون وأوعية الأرز على الغداء يميلون إلى أن يكونوا مغذيين. غير متوازن.
يمكن أن يسبب النظام الغذائي غير المتوازن نقصًا ليس فقط في فيتامين ج ولكن أيضًا في العديد من العناصر الغذائية.
بالإضافة الى،
يميل الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد أو لديهم عادة التدخين إلى نقص فيتامين سي.
وذلك لأن فيتامين سي مطلوب لإنتاج هرمونات لمكافحة الإجهاد ، والتدخين يستهلك كمية كبيرة من هذا العنصر.
إذا كنت مشغولاً بالعمل ، والأعمال المنزلية ، ورعاية الأطفال ، وما إلى ذلك ، فإن نظامك الغذائي يميل إلى أن يكون غير متوازن ، لكني أريد أن أتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا وأتناول هذا العنصر بنشاط.
ما هي الأطعمة الغنية بفيتامين ج
لا يوجد فيتامين سي عمليا في المنتجات الحيوانية ، لذلك يجب الحصول عليه من الخضار والفواكه.
سنقدم الأطعمة الغنية بفيتامين سي وكمية هذا العنصر الموجودة لكل 100 جرام من الجزء الصالح للأكل.
الخضروات;
- الفلفل الأحمر ... 170 ملغ
- براعم بروكسل... 160 ملغ
- البروكلي... 140 ملغ
- (نبانا)... 130 ملغ
- قرنبيط... 81 ملغ
- الفلفل الأخضر ... 76 ملغ
- نيجيريا... 76 ملغ
- الجرجير... 66 ملغ
- الملفوف... 41 ملغ
- البطاطا;
- البطاطا... 28 ملغ
- البطاطا... 25 ملغ
الفواكه;
- ليمون... 100 ملغ
- فاكهة الكيوي... 71 ملغ
- البرسيمون... 70 ملغ
- الفراولة... 62 ملغ
- السرة برتقالية... 60 ملغ
- كرافن... 36 ملغ
- كبير... 20 ملغ
كيف تأخذ فيتامين سي بكفاءة
تناول الطعام الخام
فيتامين ج حساس للحرارة والضوء ويتأكسد بسهولة. ال
لذلك ، من الممكن استهلاك العناصر الغذائية بكفاءة إذا تم استهلاكها نيئة وهي طازجة.
نظرا لأنه يمكن تناول الفاكهة كما هي ، فهي أيضا مصدر كبير لمكملات هذا العنصر.
في الخضروات التي يمكن أن تؤكل نيئة ، فهي وفيرة في الفلفل الحلو والجرجير.
إذا كنت تأكله في السلطات والمخللات ، يمكنك الحصول على هذا العنصر بكفاءة.
بالإضافة إلى ذلك ، يقال إن هذا العنصر الموجود في البطاطس والبطاطا الحلوة يفقد أقل هذا العنصر حتى عند تسخينه لأنه ملفوف بالنشا.
تناول الخضار والفواكه في كل وجبة
حتى لو كنت تتناول الكثير من فيتامين سي في وقت واحد ، فلا يمكن تخزينه في الجسم ويتم إفرازه بالبول.
لذلك ، يوصى بتناول هذا العنصر بشكل متكرر.
حاول تناول الأطعمة الغنية بهذا العنصر ، مثل الخضار والفواكه في كل وجبة.
اصنع طبقا يمكن تناوله مع المرق
فيتامين ج هو عنصر غذائي قابل للذوبان في الماء ، لذلك يذوب بسهولة في الماء.
لذلك ، إذا قمت بإعداد طبق يمكن تناوله مع المرق ، مثل الحساء أو الأطباق المطهية ، فيمكنك تناول العناصر الغذائية المذابة في الماء بكفاءة.
أيضا ، استخدم الطبخ الميكروويف
يذوب فيتامين سي بسهولة في الماء ، لذلك تتدفق العناصر الغذائية عند الغليان.
يؤدي الطهي بالبخار أو الميكروويف إلى فقدان هذا العنصر أقل من الغليان.
يوصى بهذه الطرق أيضا للغليان تحت الخضار الورقية مثل البروكلي والقرنبيط والملفوف والكوماتسونا.
تناول 350 جراما من الخضار يوميا كدليل.
القيمة المستهدفة للخضروات التي يرغب البالغون في تناولها يوميا هي 350 جراما أو أكثر.
الغذاء الخام هو الطريقة الأكثر فعالية للحصول على هذا العنصر ، ولكن العيب هو أن الخضار النيئة جافة ويصعب تناولها.
لتناول الكثير من الخضار ، من الفعال أن تغلي ، تقلى ، تطهى على نار خفيفة ، بخار ، إلخ. عن طريق التسخين والطبخ لتقليل الحجم.
لاستهلاك 350 جراما يوميا ، يوصى باستهلاك توازن جيد بين الخضار الساخنة والخضروات النيئة.
ملخص
قدمنا وظيفة هذا العنصر ونقاط تناول التغذية بكفاءة.
يميل الأشخاص الذين يتناولون نظاما غذائيا متحيزا للكربوهيدرات أو يأكلون الكثير من الأطعمة الفورية إلى عدم تناول الخضار والفواكه.
أريد أن أحاول تناول الخضار والفواكه الغنية بهذا العنصر في كل وجبة.
بالنسبة للإفطار ، من الملائم تحضير الخضار والفواكه التي يمكن تناولها كما هي ، مثل الطماطم الكرزية والفراولة والموز.
لتناول طعام الغداء ، يوصى بإضافة أوعية صغيرة وحساء حتى لا يصبح مكونا واحدا مثل الكاري أو المعكرونة.
إذا كنت معتادا على وجبة معينة على غرار وجبة مع الأطعمة الأساسية والأطباق الرئيسية والأطباق الجانبية ، فسوف تحسن توازنك الغذائي.
حاول اتباع نظام غذائي متوازن من خلال دمج الخضار والفواكه الغنية بفيتامين سي في كل وجبة.
