توازن PFC هو شيء يجب أن تشاهد أثناء اتباع نظام غذائي

توازن PFC هو شيء يجب أن تشاهد أثناء اتباع نظام غذائي.
توازن PFCهو اختصار للبروتين والدهون والكربوهيدرات. أن تكون على بينة من هذا التوازن بك أمر ضروري لاتباع نظام غذائي صحي واتباع نظام غذائي معقول. معرفة أي توازن بك يناسبك سوف تساعدك على فقدان الوزن والبقاء في صحة جيدة ، لذلك تأكد من فهم ذلك.

ما هو التوازن PFC?

التوازن PFC هو توازن ف (البروتين) ، و (الدهون) ، و ج (الكربوهيدرات).

لاتباع نظام غذائي وعمل مكياج للجسم ، عليك أن تكون حذرا بشأن ما تأكله. قد يؤدي التقييد المفرط للكربوهيدرات أو الأنظمة الغذائية التي تأكل نفس الأطعمة فقط إلى فقدان الوزن بشكل مؤقت ، ولكنها قد تقلل من كتلة العضلات والتمثيل الغذائي ، وعلى العكس من ذلك ، تسهل زيادة الوزن. من المهم جدا للسيطرة على النظام الغذائي الخاص بك بعد معرفة التوازن بك.

لا يوجد سوى ثلاثة مصادر للطاقة البشرية: البروتينات والدهون والكربوهيدرات. من المهم معرفة وظيفة هذه العناصر الغذائية الثلاثة واستهلاكها بطريقة متوازنة. 

وظائف كل من العناصر الغذائية الرئيسية الثلاثة

البروتين

تتكون البروتينات من 20 من الأحماض الأمينية. تسعة منها تسمى الأحماض الأمينية الأساسية ولا يمكن تصنيعها في الجسم ، لذلك يجب أخذها من النظام الغذائي. العضلات والأعضاء الداخلية والأوعية الدموية والجلد والشعر والأوتار هي العناصر الغذائية اللازمة لبناء أساس جسم الإنسان.

الدهون

تلعب الدهون دورا في الحفاظ على درجة حرارة الجسم (مما يجعل من الصعب إطلاق الحرارة) ، لذلك إذا كانت ناقصة ، ستنخفض درجة حرارة الجسم وسيجف الجلد. إنها مادة خام للخلايا والهرمونات وتستخدم أيضا كطاقة طارئة. يتم تخزين الطاقة الدهنية بسهولة في الجسم ، ولكن من الصعب استخدامها ، لذلك إذا تراكمت أكثر من اللازم ، فإنها تسبب السمنة. من بين العناصر الغذائية الرئيسية الثلاثة ، يتميز أيضا بأعلى محتوى من السعرات الحرارية.

الكربوهيدرات

إنه مزيج من الكربوهيدرات والألياف الغذائية ، والتي توفر الطاقة للعضلات العاملة والدماغ. هناك حد لكمية الطاقة الكربوهيدراتية التي يمكن تخزينها في الجسم ، وإذا كنت تستهلكها بشكل مفرط ، يمكن تحويلها إلى دهون وتراكمها. عندما تكون الكربوهيدرات غير كافية ، تنهار العضلات وتحاول إنتاج الطاقة ، مما يؤدي إلى انخفاض كتلة العضلات وانخفاض التمثيل الغذائي الأساسي.

لماذا يجب الحفاظ على توازن PFC  عند تطبيق ماكياج الجسم

عند اتباع نظام غذائي ، يضع الكثير من الناس أهمية على تناول السعرات الحرارية. ومع ذلك ، فإن توازن المدخول أكثر أهمية من تناول السعرات الحرارية في كمال الأجسام. التأكيد على" توازن المدخول لتكوين الجسم " ضروري لنظام غذائي صحي.

البروتين مهم لاكتساب العضلات ، ونقص الكربوهيدرات يؤدي إلى فقدان العضلات. ومع ذلك ، فإن الأنظمة الغذائية للأشخاص المعاصرين تميل إلى أن تكون عالية جدا في الدهون والكربوهيدرات. على وجه الخصوص ، نحن نأخذ الكثير من الدهون دون وعي في حياتنا اليومية. بالإضافة إلى ذلك ، تميل" جودة " الدهون إلى أن تكون غير متوازنة. أريدك أن تعرف احتياجاتك من الدهون وأن تحاول تناول أطعمة عالية الجودة.

كيفية حساب رصيدPFC 

(1) حساب كمية البروتين

من الأفضل استخدام البروتين لحساب حوالي 15 إلى 20 ٪ من السعرات الحرارية التي تتناولها ، لذلك دعونا نحسبها بكتلة الجسم النحيل 2 دولار.

45 كجم (كتلة الجسم النحيل) - 2 = 90 جم

البروتين هو 1 جرام = 4 كيلو كالوري ، لذلك

90 جرام-4 كيلو كالوري = 360 كيلو كالوري

من السعرات الحرارية لعام 2013 (السعرات الحرارية اليومية المتوقعة المحروقة) ، هناك حاجة إلى 360 سعرة حرارية (90 جم) من البروتين.

(2) حساب تناول الكربوهيدرات

يجب أن تشكل الكربوهيدرات 60 في المائة من السعرات الحرارية التي تتناولها.

2013 سعر حراري 0 0.6=1207.8 سعر حراري

1207.8 سعرة حرارية. نظرا لأن الكربوهيدرات هي 1 جرام = 4 كيلو كالوري ، يتم حساب أن هناك حاجة إلى حوالي 302 جرام من الكربوهيدرات.

(3) احسب كمية الدهون

اطرح السعرات الحرارية المطلوبة من البروتين والكربوهيدرات من السعرات الحرارية اليومية المتوقعة.

2013-(1207.8+360)=445.2 سعرة حرارية

نظرا لأن 1 جم = 9 كيلو كالوري من الدهون ، يتم حساب 49.5 جم على أنها الكمية المطلوبة.

الجودة مهمة جدا عند تناول الدهون ، ولا ينصح بتناول الكثير من الأحماض الدهنية المشبعة الموجودة في الأطعمة المقلية. حاول أن تستهلك بنشاط زيوت عالية الجودة مثل أوميجا 3 ، والتي توجد بكثرة في الأسماك 

دعونا نلقي نظرة على التوازنPFC  من المواد الغذائية

من المهم أولا معرفة أي من مركبات الكربون المشبعة بالفلور التي تشكل المكونات هي المكونات الرئيسية. عند الطهي ، حاول ألا تكون متحيزا تجاه عنصر غذائي واحد.

صدر دجاج

لكل 100 جرام

الطاقة: 113 كيلو كالوري

البروتين: 24.4 جم

مجموع الدهون: 1.9 غرام

الكربوهيدرات: 0 جرام

الأفوكادو

لكل 100 جرام

الطاقة: 178 سعرة حرارية

البروتين: 2.1 غرام

مجموع الدهون: 17.5 غرام

الكربوهيدرات: 7.9 غرام

أرز أبيض

لكل 100 جرام

الطاقة: 156 سعرة حرارية

البروتين: 2.5 غرام

مجموع الدهون: 0.3 غرام

الكربوهيدرات: 37.1 جم

وبهذه الطريقة ، فإن توازن بك يختلف اختلافا كبيرا حتى مع نفس الكمية من الطعام. في الآونة الأخيرة ، تم عرض المعلومات الغذائية على ظهور الأطعمة التي تباع في محلات السوبر ماركت والمتاجر.

 وكذلك على قوائم المطاعم. بدلا من التركيز فقط على قيم السعرات الحرارية ، اجعل من المعتاد النظر والتفكير في العناصر الغذائية التي تحتوي عليها ، بهدف اتباع نظام غذائي صحي.

حدد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها كل يوم.

قبل حساب رصيد بك ، أولا ، حساب السعرات الحرارية اليومية. أولا ، استخدم مقياسا يمكنه قياس نسبة الدهون في الجسم لقياس وزنك الحالي ونسبة الدهون في الجسم.

السعرات الحرارية المطلوبة ليوم واحد

أولا ، دعنا نحسب كتلة الجسم النحيف. إذا كان وزنك 60 كجم ولديك نسبة دهون في الجسم 25٪ ،

60 كجم - 0.25 = 15 كجم-60 كجم-15 كجم = 45 كجم

45 كجم يصبح كتلة الجسم النحيف.

الأيض القاعدي له صيغة تأخذ في الاعتبار الظروف والعوامل المختلفة ، وليس فقط الوزن ولكن الطول والعمر مهمان. ولكن منذ الأيض القاعدي لا يزيد حتى لو كان هناك الكثير من الدهون.

 نوصي بالصيغ التي تأخذ في الاعتبار نسبة الدهون في الجسم. من بينها ، أسهل صيغة للحساب هي 370 + 21.6 mass كتلة الجسم النحيل. دعونا نفعل الرياضيات هذه المرة.

370 + 21.6 4 45 كجم = 1342 سعرة حرارية

كيفية السيطرة على النظام الغذائي مع الحفاظ على توازن PFC 

كثير من الناس سوف يشعر التغيير من خلال مراجعة نظامهم الغذائي مع التوازن أعلاه والاستمرار لمدة 2 أسابيع على الأقل ~ 1 شهر. إذا لم تفقد الوزن الذي تريده ، فقد يكون لديك أيضا انخفاض في التمثيل الغذائي الأساسي. 

أثناء دمج التمارين المعتدلة ، لا تفتقر إلى البروتين. وهو عنصر غذائي رئيسي لزيادة التمثيل الغذائي ، وضبط السعرات الحرارية المطلوبة من قبل عدد من الكربوهيدرات والدهون. 

من ناحية أخرى ، إذا فقدت الكثير ، فاحرص على عدم التسبب في نقص الطاقة عن طريق إضافة الكربوهيدرات قبل التمرين وبعده.

بالنسبة للنظام الغذائي وماكياج الجسم ، من المهم أن يكون لديك نظام غذائي متوازن من مركبات الكربون الكلورية فلورية. بالإضافة إلى ذلك ، من خلال التمرين وتدريب العضلات ، يمكنك استهداف شكل جسمك المثالي بشكل أكثر كفاءة.